创意图片/新京报记者 王远征

　　专家建议利用碎片化时间做运动，避免过激运动伤身

　　中秋国庆长假终于要来了，有人喜欢自驾游、看风景、尝美味；有人喜欢宅在家，躺着玩手机、看书、看电视；还有人打牌打麻将、胡吃海塞。几天下来，也许颈椎、腰椎、膝盖就要抗议了。

　　专家提醒，过节放松也要掌握“正确姿势”，不妨利用节假日的碎片化时间做一些运动，让身体保持健康状态。“不过，运动应循序渐进，避免过激运动伤身。”

　　长途开车当心腰椎问题

　　对于在假期出游、长时间开车、坐车的人而言，腰椎承受的压力无疑不小。此前伏案工作积累的腰椎问题，也可能在此时爆发。随着年龄的增长，脊柱韧带容易骨化，椎管出现狭窄、骨质增生等，导致中老年人97%都存在不同程度的脊柱问题。朱宏伟指出，当感觉腰疼、腿疼、浑身串着疼时，就要考虑是否是腰椎间盘突出。

　　腰椎间盘疾病分为椎间盘膨出、突出、脱出，越往后情况越严重。腰椎间盘膨出，大多数人会感觉腰疼。长假期间很多人又会长时间用不正确的坐姿看电视、看手机，长途开车，腰椎都会承受很大压力而抗议。

　　宣武医院功能神经外科主任医师提醒，放假期间打扫卫生、整理房间时，搬重物尤其要注意正确的姿势，要做到弯腿不弯腰，即先蹲下，挺直背搬起重物，让重物重心贴近自己。

　　保护腰椎最简单的动作就是小燕飞。朱宏伟建议，早晚在床上各做15次，每次做15秒，就能延缓疾病发展；也可以做三点支撑或五点支撑，即平卧硬板床上，头、双脚三点支撑，将臀部尽量抬高，保持10秒，重复20次/组，一天2-3组；五点支撑则是再加上双肘作为两个支撑点。

　　低头追剧小心颈椎抗议

　　上班时，长期保持坐姿看电脑，下班又是看电视、玩手机，头颈部长期处于“低头姿势”，很容易引起肌肉僵硬、疲劳，从而引发颈椎“抗议”。到了假期，连续好几天玩游戏、追剧的更是大有人在。感觉脖子疼了，就随意活动活动，然后又回到了之前的“低头”姿势。

　　对于假期里宅在家里的人们，该如何保护颈椎呢？

　　朱宏伟指出，“成年男性脑袋的重量有8到10斤，支撑在细细的颈椎上，可以想想长时间低头，颈椎的压力有多大。”

　　对此，朱宏伟建议，如果舍不得放开手机，那就调整屏幕的高度，最好能平视屏幕或者不低于15度角；利用碎片化时间进行运动，如游蛙泳、做瑜伽、打羽毛球、放风筝等，或者在夜间仰望星空，让颈椎保持自然曲度。

　　海淀区田村路社区卫生服务中心中医科主任孟永红也提供了一些按摩颈椎的小方法：采取坐位，两手拇指用力，分别置于颈后枕骨粗隆下方凹陷处的风池穴，由轻渐重按揉2分钟；两手轻握拳，用小鱼际（小拇指一侧的手掌内侧）轮流拍击对侧肩、臂部，从颈项、肩部至上臂、前臂部，自上而下反复拍击3分钟。

　　健康提醒

　　假期运动循序渐进

　　中秋国庆，不少朋友会约在一起，来一场足球赛、羽毛球赛，利用假期充分挥洒一下汗水。然而，平时大多坐在办公室的人们，假期却突然进行激烈运动，身体往往适应不了。节假期间，各大医院门急诊常会出现因运动不当导致身体受伤的患者。

　　美国国家体能协会（NSCA）体能教练赵立明建议，运动前可以先坐在地上或站着，用手够脚尖，以检测自身柔韧度；连续做几个深蹲或连续做十个开合跳，检查自己的心肺功能。“如果微微有些喘，运动前后心率差比较大，就说明心肺功能有些欠缺，不建议突然做一些刺激性运动，如打羽毛球。应逐渐过渡，让身体适应，然后再提高强度和延长运动时间。”

　　赵立明建议，先选择中等强度的有氧运动，如快步走、慢跑，然后再骑自行车或游泳。可以对于体重过胖、膝关节或髋关节有问题的，则不建议做跑步运动，游泳、骑自行车、快步走等运动都可以。

　　新京报记者 王卡拉