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如今，越来越多的人选择吃素，理由也是五花八门：有人认为吃素能预防各种疾病，有人觉得能少摄入脂肪帮助减肥，还有人认为是一种潮流。那么，吃素真如自己想象的那么健康吗？“素”到底该怎么吃呢？

“粗茶淡饭”会增加营养不良风险

吃素并不是一个简单的问题，会吃素的人能吃出好身体，不会吃的人还会吃出疾病。“粗茶淡饭”可能增加营养不良的风险！

坚持“粗茶淡饭”，不吃肉类和鱼类，时间一长人体最容易缺的营养素是维生素B12和n-3多不饱和脂肪酸。缺乏维生素B12，会导致红细胞减少、心功能降低，人会出现疲劳、肌肉功能差、舌炎等症状，生育力也会下降。n-3多不饱和脂肪酸则与大脑发育、心血管系统疾病、2型糖尿病、抑郁症等多种非传染性流行病密切相关。因此，为了保证身体健康和心情愉快，要保持食物的多样性。

“粗茶淡饭”还可能增加人的老化速度。据日本厚生劳动省《国民健康营养调查》表明，年纪越大，营养不足的人越多。原因是素食者年龄越大，热量和营养素就越不足，人体免疫力也随之下降。有心血管疾病的患者死亡风险就会变大，若高营养族群的死亡风险是1，低营养族群的风险就是2.5倍。为此，日本曾警示他们的民众：长期营养摄取不足，死亡风险可能倍增，认知机能也会下降。

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红表示，很多素食者并不清楚科学的配餐方法，认为素食就是吃大量蔬菜水果，其他什么都不吃。其实这种错误的膳食结构，很容易导致营养素铁和锌的缺乏，出现大量脱发、皮肤松弛、身体怕冷、精神不振、内分泌紊乱等现象。

看来，这吃素也不是那么简单的，可有些人为了养生不光是吃素，连自己喜爱的肉食都戒掉了，刚开始还能坚持几天，一段时间之后一部分人留下了一部分人又回到之前的饮食模式中。难道吃肉和吃素就是两个极端，不能和谐相处吗？

吃肉就是不健康吗？关键是吃法

研究表明，肉类含有多种丰富的氨基酸，它们可以使血管保持柔软，预防动脉硬化和脑中风，提高对传染病的免疫能力，适合各群体食用。

如果你认为吃肉会增肥、影响健康，那么可以看看日本长寿之乡冲绳。这里的老人基本上每天都吃肉，但几乎没有人患心血管系统的老年病。

怎么回事呢？人家吃的肉类不是炒肉、炸肉，而是把肉煮2～3小时后在汤里加上海带食用。肉类经过长时间的炖煮，其不饱和脂肪的含量明显增加，胆固醇含量会大大下降，既含丰富的营养，又不会引起心血管疾病，被当地人称为“营养宝库”。

所以，不论吃素还是吃肉，重点不是吃不吃的问题，应该是怎么吃的问题。

范志红认为，肉类当中的铁是最容易吸收利用的，女性适量吃一些肉类，有助于补血，还可以美容。如果你不喜欢吃肉，可以多吃一些鸡蛋、奶制品和豆制品，因为维生素B12不存在于纯植物食品中，恰好这些食物富含B12, 每天适当的吃一些才可以保证营养充足。

如果你很喜欢素食，也应该科学合理吃素，专家建议，应少吃加工食品的数量，尽量选择绿叶菜，将主食换成杂粮杂豆，同时补充奶类、豆类或豆制品，素食者可从这些食物中获得人体所需的蛋白质、钙、B族维生素和维生素AD。

烹调时要控制油、盐和糖的量，植物食材的风味通常较为清淡，只能加入大量的调味品来入味。这样做虽然没有动物原料，却含有相当高的油、盐、糖，以及增味剂，它们已经没有素食原有的健康效应了。

如果你选择多吃水果，那就要少吃主食了。虽然水果富含维生素，但也不要忽视其中8%以上的糖分，应通过少吃主食来防止能量过剩。果汁的含糖量在8%~16%，大量饮用有增肥的可能。

另外，吃素也不等于要生吃大量蔬菜。蔬菜中的很多营养成分通过加热，才能很好地被胃肠吸收利用，如维生素K、胡萝卜素等，完全生吃并不利于这类营养素的吸收。

新京报记者 王鹿 图片来源 视觉中国 编辑 岳清秀 校对 何燕