图/视觉中国

熬夜、失眠，是朋友圈里常谈常新的话题，但你知道睡多久才达标吗？《健康中国行动（2019—2030年）》提倡，成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时。北京大学人民医院神经内科副主任医师彭莉表示，众多调查显示，90后已加入了失眠大军，且成为失眠大军中的主力团队。

《2018中国睡眠指数报告》就曾聚焦中国1.74亿90后群体，调查分析他们的睡眠情况。报告显示，只有5.1%的90后人群拥有甜美睡眠，33.3%的90后睡在“烦躁区”，12.2%睡在“不眠区”。

报告总结出了90后睡眠五大症候群：科技沉迷症候群——刷不完的手机。有57.7%的90后睡前会玩手机；进取压力症候群——明天怎么办？39.5%的90后会担心职场关系，20.2%是因为业绩与KPI的压力睡不着；情感多变症候群——我不开心！44%的调查对象因情绪低落，21%为未来担忧而失眠；环境敏感症候群——我就是认床。倒时差、住酒店都会导致失眠；多梦神游症候群——梦好多，我好累。44.2%的调查者表示经常做梦。

改善睡眠质量刻不容缓

彭莉指出，改善睡眠质量，除了要远离手机等电子产品的干扰外，更要注意一些改善睡眠的小妙招。例如，睡前进行眼部和头部按摩，以缓解眼部和头部的疲劳，促进眼部和头部的血液循环，帮助我们快速进入睡眠。

此外，夏季改善睡眠，您还可以参照下面这4招。

第一招：午夜前得入睡

《黄帝内经》指出，“法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常”。夏天改善睡眠，就要结合夏天的阴阳和术数的特点。在作息规律方面，晚上是细胞休养生息、新陈代谢、推陈出新的时间，要养成定时上床休息的规律，尤其半夜12点，一定要尽量入睡。

第二招：营造睡眠氛围

睡前最好调暗室内灯光、将身心放松，更有助进入睡眠状态。在睡眠状态下，人体对冷热的感知比较迟钝，建议大家不要贪凉整夜开空调。“尤其对于老年人和孩子，室内温度建议保持在26摄氏度以上，夜间长时间待在空调房内，容易胃肠道受凉，出现拉肚子、感冒等症状。”彭莉指出，如果天气比较闷热，可以在入睡前通过空调降低室温，睡觉时再把空调关上，保持室温稍凉即有助眠的作用。

第三招  睡前三小时别进食

睡前不要大吃大喝，否则易增加胃肠道负担，导致夜间胃肠道还在努力工作消化吸收，胃排空时间较长易影响睡眠。睡前三小时最好避免进食，如果必须得吃东西，建议可吃些蔬菜、水果等富含纤维素的食物。此外，建议睡前要远离咖啡和尼古丁。 

第四招：睡前热水泡脚

睡前可用热水泡脚，一方面能够促进脚部血液循环，放松心情。另一方面也能平复心情，使得我们更容易进入睡眠。

新京报记者 张兆慧 编辑 岳清秀 校对 柳宝庆