2020-10-13 11:16:57新京报 记者:刘旭 编辑:王鹿
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如何避免运动损伤一次讲清楚 专家还提醒关注疲劳、疼痛两大信号

2020-10-13 11:16:57新京报 记者:刘旭

运动健身本是一种积极向上的生活方式,但盲目健身不仅起不到强身健体的作用,还可能适得其反,如运动量过大导致横纹肌溶解、运动不当导致肌肉拉伤、韧带损伤、关节受损等情况都时有发生。

 

虽然运动中可能发生各种运动损伤,但仍然应鼓励大家进行力所能及的体育运动。北京积水潭医院运动损伤科主任医师张辉建议,运动应量力而行、因人而异。20岁至40岁的健康人群,可根据自己的爱好尝试各种运动。50岁至60岁的人群,不建议做对抗性运动或剧烈运动。“跳操或需要反复蹲起的部分活动也不适合这个年龄段的人群。”

 

不同类型的运动易造成损伤的情况不同。张辉举例,如篮球、足球、羽毛球等竞技体育造成损伤的原因主要有两类:一是经常运动的人,可能会因为热身不够或者动作失误导致意外损伤,如韧带断裂、半月板撕裂。另一类是平时很少运动、偶尔参与一次剧烈运动的人,可能导致韧带断裂等损伤。而非竞技类运动损伤一般以慢性劳损为主,如经常长跑的人可能会有膝前痛、跑步者膝;当跑步的人突然增加运动量时,可能会造成胫骨内侧平台的骨髓水肿、应力性骨折等;经常登山的人可能容易出现持续膝前痛等。

 

那么,如何减少运动损伤的发生?张辉表示,对于爱好运动的人,在进行短跑等无氧运动或足球、篮球、排球等直接对抗性运动前需要注意热身。“很多人因为热身不够而导致受伤。建议运动前先跑二十分钟,期间可以做一些跳跃动作,微微出汗让肌肉弹性调节到最佳状态。运动中要注意身体防护,可降低运动中出现损伤的概率。”其次应注意避免过度。张辉解释,“过度常常表现为在疲劳状态下仍然继续运动。随着年龄增长,体能也会随之下降,在身体感觉到疲劳不适时,不要逞强,疲劳状态下运动很容易出现损伤。” 

 

运动后出现疼痛也是需要关注的一个信号。张辉表示,通常运动后出现疼痛或肌肉酸痛等,休息后或通过冷敷、热敷等物理办法是能够缓解的。这说明即使有损伤或过度运动的情况,也在机体可调节、可耐受的范围内。如果出现持续性疼痛,如休息3天以上都不见好,或同一个部位持续疼痛、或做特定动作时诱发某一部位疼痛,这就需要及时就医。“这可能意味着它是机体不可代偿的劳损或磨损导致的疼痛。”

 

对于平时缺乏运动、想要开始运动的人,张辉建议,应先评估身高体重指数(BMI)。“膝关节在运动过程中几乎要承受全部体重,肥胖人群建议选择走路、慢跑、自行车等比较温和的运动,既可以达到出汗、消耗热量的目的,同时对于膝关节也比较友好。”身体条件较好、非肥胖人群可以进行慢跑、中速跑,甚至变速跑。在张辉看来,跑步是很好的锻炼方式,通过跑步的距离、速度和时间可以达到精确量化,速度可根据自身情况循序渐进。

 

新京报记者 刘旭

校对 陈荻雁

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