1．爆米花

爆米花含有粗纤维，能通过减缓消化让你有饱腹感。美国营养学杂志调查发现，15卡路里的低脂爆米花与150卡路里的薯片能给人同等的满足感，这要归功于优质小吃卡路里低、密度高且体积较大。

2．黑麦饼干

相比于吐司，那些把黑麦面包或黑麦饼干作为早餐的食用者，在4小时后的饥饿感减少了21％，这能让午餐摄入的卡路里减少了8％。黑麦含有一种特殊的黏性纤维，可以在肠道中扩张，从而减缓消化并将碳水化合物释放到血液中。它能降低血糖并稳定胰岛素水平，所以你感觉不那么饿了。

3．辣椒酱

辣椒含有丰富的食欲抑制剂——辣椒素。这种化合物具有多重减肥效果，例如提高体温、加速你的卡路里燃烧，从而让你感到更饱。“我们的味蕾具有与我们的大脑直接相连的感受器，当辣椒素击中这些受体时，它们会激发神经元，触发肠道激素的释放，从而引发饱腹感。”加州营养专家米勒解释说。

4．蘑菇

蘑菇的纤维素含量很高，且含有丰富的蛋白质，容易让人产生饱腹感。更难能可贵的是，蘑菇富含谷氨酸，那是一种继甜、酸、苦、咸之后的第5种味道——鲜味。一碗蘑菇汤鲜味十足，并能让这种饱腹感持续很久。

5．土豆

土豆抗性淀粉含量高，这是一种不会被小肠分解的特殊淀粉。当抗性淀粉到达大肠时，人体内的有益细菌会把它转化为短链脂肪酸，进而产生一种被称为肽的特殊化合物。它向你的大脑发送信息：你已经饱了。

6．黑巧克力

这听起来令人难以理解。当哥本哈根大学的研究人员向志愿者提供黑巧克力和牛奶巧克力作为早餐时，前者的饥饿感较低，而且在午餐摄入的卡路里也减少了17％。当你急切地想要吃点什么的时候，与其拿起热量极高的垃圾食品，不如选择黑巧克力。