瑜伽下犬式动作示范图。

步骤

1.双手双膝着地，双膝置于髋关节正下方。

2.双手沿着肩部方向向前伸展。手掌分开，双手的食指彼此平行或稍微向外打开,脚趾弯曲着地。

3.呼气并向远离地面的方向抬离膝盖。起初，保持膝盖微曲，并且将脚后跟抬离地面。向远离盆骨的方向延伸尾骨并且将尾骨轻微地压向耻骨。对抗阻力，将坐骨朝向天花板提起。

4.呼气的同时，向后推起大腿上部，然后拉伸跟腱至其接触到地面。伸直膝盖但确保不要锁住膝关节。

5.固定手臂外侧并将食指指根处主动顶住地面。从这两点起，从手腕处向上抬起你的手臂，内侧至肩部的上部。固定好肩胛骨，使其顶住背部，然后外扩肩胛骨，同时将肩胛骨朝向尾骨处的方向收紧。

6.保持此体式1-3分钟，然后呼气还原。

益处

下犬式瑜伽动作有助于拉伸肩部、大腿后侧、小腿和手掌，加强手臂和腿部力量。还能冷静大脑、缓解压力，减缓头痛、失眠、背痛和疲劳，让人恢复活力。除此之外，下犬的体式还能够改善消化。

变式

如果你想要增加难度，吸气并抬起你的右腿直至其平行于你的躯干，保持臀部高度不变并向下按压脚跟。并持续30秒，换另一侧。

新京报记者 邓涵予 编辑 韩双明 校对 刘军