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与亲朋好友胡吃海塞、通宵打麻将或玩网游，每逢佳节胖三斤的“噩运”你是不是也没逃过?对很多人来说，春节长假将过，也是时候掂量掂量自己的体重了。

如何恢复身材，让脂肪和肌肉的比例回复到正常值?把碎片时间利用起来，做一些适合的运动是一个不错的选择。

用碎片化时间做合适的运动

春节期间生活不规律，走亲访友，很多时间和日常安排不一样了。宣武医院健康管理中心主任褚熙指出，休假期间应避免长时间打麻将、看电视，即使有这样的活动，也应该每隔30分钟-45分钟就起来活动一下，不要长期一个姿势。因为静坐的时候，身体的血液循环、尤其是下肢的循环不畅，容易形成血栓。即使没有很多时间，也需要利用零星的时间来做一些简单的运动。

“很多运动是随时随地都能做的，不管坚持时间能有多长，只要动起来就能获益。哪怕站几分钟也算是有意义的运动，总比坐着好。”褚熙指出，用碎片化时间做运动其实并不难，最主要的是要有运动意识和减少静坐少动的生活方式。

运动的时候一定要注意预防运动损伤。褚熙指出，有很多人觉得春节有空了而去做大剂量的运动，尤其是平时不运动或偶尔运动的人，抑或是有隐匿性疾病比如关节病变等情况，突然运动强度加大很容易受伤。“运动时一定要防止骨折、肌肉劳损、拉伤、骨关节炎等。”

利用碎片化时间，自己在家也能进行一些简单的运动。在保证合理运动力度的同时，借助一些辅助器具可以避免因运动不当带来的关节受损。

椅子

反复训练可以提高肌肉力量

椅子是每家每户必不可少的家具，在运动中，它还可以用来充当辅助器械，帮助你完成一些简单的运动。比如，挺直腰杆坐在椅子上，臀部靠在椅背上，深深地吸一口气，一边呼气一边让双腿向上抬高，直到双腿与地面平行。一边吸气一边把双腿放下，全身放松，动作重复5次-10次。这种简单的动作可以达到收紧肌肉的效果。

平衡垫

多次练习提高肌肉反应速度

平衡垫也是一种不错的运动选择，人体在平衡垫上晃动的过程，其实是一个反复破坏平衡，建立平衡的过程，可以调动不同的肌肉参与控制平衡收缩，反复训练有利于提高肌肉的反应速度。人们可以逐步实现从两脚站立到单脚站立，每次不超过1分钟，每天可以多次进行锻炼。

弹力带

操作简单利于减少关节损伤

易于操作的弹力带也是不错的运动器具。弹力带本身有一定的弹力，使用弹力带可以使人们的运动轨迹得到控制，运动幅度也相对固定，有利于减少运动中可能造成的关节损伤，另外，弹力带的收纳也相对简单，可随时随地锻炼。

使用弹力带做不同动作时，参与的肌肉也不同。举例来说，大家可以手持弹力带，头部尽量向后缩，这时颈后部肌肉得到放松，力度越大，肌肉的放松状态越好。这个动作使得颈部的弯曲符合人体的自然状态，有调整颈椎的效果，使得颈椎的位置达到最佳状态。建议每次以20个为宜，每个动作应持续5秒左右。

金刚坐腹式呼吸

不仅修炼马甲线还能助消食

金刚坐腹式呼吸也被称为一招瘦腹——懒人马甲线修炼法，可以帮助消食，强健脾胃。脾胃经的发端都在脚趾，吃得过饱过撑，跪坐达到10分钟以上，胃部的食物会迅速消化。想要瘦肚子，坚持这一招，效果会很快呈现。

金刚坐腹式呼吸的方法很简单，只需跪坐，脚后跟尽量靠拢，脚背铺平，脚趾张开，收腹沉肩，把脊柱舒展向上。右手放于下腹部，吸气时小腹有控制地微微向外隆起，呼气时把肚脐用力收向后背，直到下腹部(即右手放置的部位：肚脐下方)有酸痛感。如此往复的腹式呼吸，尽量将气息放慢、变长。每次餐后进行10～20分钟，或者每天做一组30分钟。

新京报记者 王卡拉

编辑 岳清秀

校对 吴兴发

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