长期久坐久站，容易被颈椎腰椎疾病、静脉曲张所困扰；长时间讲话，没空喝水等易出现咽部异物感、干痒及堵塞感，咳嗽增多；繁忙紧张的工作，可能时常感觉胸闷气短，情绪紧张、头疼等……今天是教师节，新京报记者请专家送给老师们几个自我保健小妙招。

腰颈不适 试试“三步课间脊柱操”

老师备课、批改作业，需伏案久坐，颈腰椎脊柱受累紊乱后，极易形成诸多复杂的颈椎病及腰椎病，常见症状包括颈肩腰背部僵硬、疼痛、四肢麻木、肿胀、疼痛，甚至伴随头晕、恶心、失眠、乏力气短等症状。

首都医科大学宣武医院康复医学科主治医师于海阔建议老师们试试“三步课间脊柱操”。“三步课间脊柱操可以防止脊柱关节发生紊乱及周围组织发生失衡，需要注意的是，抱头向前屈膝、展胸后仰及左右旋转的过程中，速度及幅度均不宜过大，谨防摔倒受伤。”

抱头前屈：取坐立位，双手交叉抱头枕部并缓缓贴近双膝，坚持数秒即可，再缓缓恢复至坐立位，反复操作5次。

展胸后仰：取坐立位，掌心朝下，双侧上肢向两侧平举，头部缓缓向后方仰头至不能仰为止，再缓缓恢复坐立位，反复操作5次。

左右旋脊：取站立位或者坐位，使得头部连及肩背部一同缓慢地向左侧扭转，一直转到不能旋转的位置后，坚持停住数秒，然后以同样的姿势向右侧旋转，左右各操作5次。

自我按摩 缓解咽部不适

老师需要长时间讲课，往往不能及时饮水，有时还会备课到深夜，很容易出现咽部异物感、干痒及堵塞感，咳嗽增多等。北京中医药大学东方医院推拿理疗科主任医师国生建议，可以自我按摩喉结部至颈前凹陷部。“用一只手大拇指和食指，在喉结的两侧做小旋转式按摩20次，然后换手再做20次。再用食指及中指指尖压在颈前凹陷部即胸骨上凹处，抵住气管前壁，做轻柔圈状运动，按摩20下。可以同时刺激到人迎穴、廉泉穴、扶突穴、天突穴等穴位，以清热利咽、消痰软坚、止咳平喘。”

“自我按摩可以缓解症状，但在日常生活中，老师们还是要注意充分休息，及时饮水，症状严重时可以药物对症治疗。与此同时还要保持良好的心情，避免熬夜，心情低落时要及时排解。饮食上应清淡饮食，不宜吃辛辣的食物，如蒜、辣椒等。”国生补充说道。

休息时抬起双腿，按摩双下肢

长时间的站立讲课，下肢循环不畅，易导致静脉曲张。于海阔提醒，中医认为该病多由于气滞血瘀，脉络不畅导致，治宜行气活血，化瘀通络。老师们可趁课间休息时间，抬起双腿，按摩双下肢，达到行气活血化瘀的功效。“严重的静脉曲张需前往医院及时治疗，轻症患者除穿着预防静脉曲张袜，也可通过中药调理。”

内服小验方：牡丹皮15g、生熟地各15g、当归12g、赤芍10g、怀牛膝15g、生黄芪10g、桃仁6g、红花6g，每日一剂，水煎服（外感、发热等实热证禁服）。

外洗小验方：海风藤30g、千年健30g、桑寄生30g、桂枝20g、独活30g、防风30g、川牛膝50g、鸡血藤40g、骨碎补30g、伸筋草20g。以上诸药煎汤，每晚加热后，放足浴盆内外洗双下肢及足部15分钟即可（皮肤红肿破溃者禁止外洗，此外糖尿病患者下肢感觉迟钝，汤液不能过烫以免烫伤）。

擦胁肋疏肝解郁

在繁忙紧张的教学工作中，有时感到胸胀、胸闷、呼吸不畅、气短、气促、精神困倦、全身无力、情绪紧张、头疼、头晕、恶心、呕吐、食欲不振……这些都是脾虚肝郁的表现。北京中医药大学东方医院推拿理疗科主治医师季伟教大家几个简单方法疏肝健脾，调理气血，缓解以上不适。

擦胁肋：双手置于两肋，从腋下到肚脐方向，反复摩擦5分钟。通过刺激日月穴、胁肋穴、期门穴、天池穴等穴位，疏肝解郁，理气化湿。

点按足三里穴：于小腿前外侧，犊鼻穴下3寸，距胫骨前缘一横指处，点按3分钟。作为健脾胃的第一要穴，可调理脾胃、疏风化湿、扶正祛邪。

摩腹部：双手搓热以肚脐为中心摩腹部，顺时针和逆时针5分钟，通过刺激神阙、关元、气海、天枢等穴位，补益阳气。

新京报记者 刘旭

校对 卢茜