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天气渐暖，外出游玩拍照打卡时，一定不希望小肚腩扫兴吧？在最新一期的新京报《健谈》直播间，首都医科大学附属北京世纪坛医院营养科副主任医师贾平平从营养干预的角度，教你如何科学减重、健康减重。

在我国，肥胖的分型可按身体质量指数（BMI）来判断，该指标是通过体重（公斤）除以身高（米）的平方计算得来，这个公式所得比值在一定程度可以反映人体密度。

具体来说，BMI的正常范围为18.5kg/m²-23.9kg/m²，如果BMI介于24kg/m²-27.9kg/m²为超重，BMI≥28kg/m²为肥胖。 “人们关注体重的同时，应重点关注体脂率和肌肉量，很多人减重时体重下降，肌肉量也随之下降。”贾平平建议，减重人群先去医院临床营养科或减重外科进行体成分分析，了解自身的具体情况。

要减重，“吃”是避不开的话题，也是很多人减重的难点所在。贾平平指出，人们用任何减肥方式，最终的都是减少摄入量，增加消耗量。

贾平平建议：主食选择杂粮饭，杂粮饭的优势是可以有效控制血糖，增加饱腹感；不能忽视高蛋白食物的摄入，可以吃一些海产品、鸡蛋、牛奶、精瘦肉和豆类；注意蔬菜水果的摄入，减肥人群每日蔬菜摄入量建议500克左右，水果摄入量建议200克左右，蔬果中的膳食纤维可以促进人体的肠蠕动，有助于通便。此外，管住嘴，不吃甜点、巧克力、蜜饯等高糖食物，不吃肥肉、动物油脂、动物内脏等富含饱和脂肪酸的食物。

体重基数较大的人，先调整饮食习惯和养成健康的生活方式，从一日三餐入手，规律平衡饮食，除一日三餐外，改掉其他不健康的饮食习惯。减肥可分阶段进行，暂时将减肥周期设置为3～6个月，开始可设置降低体重的5%为目标，循序渐进提高减重目标。贾平平提醒，肥胖人群运动时不建议一开始就进行剧烈运动，可从游泳、骑自行车和快走等方式入手。

在减肥期间，很多人都会吃减脂餐，有网友调侃“吃减脂餐没问题，关键是没人给做”。其实，减脂餐的制作并不难。

减脂餐的制作原则需清淡少油少盐，每日植物油摄入20-25克，烹饪方式建议以炒、蒸、煎等方式为主，避免油炸。

具体菜单可参照以下内容

主食：每日杂粮饭25-50克（生重）。

菜品：瘦牛肉（蛋白质）100克、金针菇50克，可制作成金针菇炒牛柳。

主食：每日杂粮饭25-50克（生重）。

菜品：里脊肉50克、萝卜50克，可制作猪肉炒萝卜；凉拌菠菜豆腐丝或炝炒圆白菜。

主食：半个玉米。

菜品：白灼生菜、清蒸鳕鱼（100-150克）。

新京报记者 张兆慧

校对 王心