《和脑科学家学早教》

作者：[加]格里尔·克申鲍姆

译者：陈洁卿

版本：机械工业出版社

2026年5月

我怀孕的时候，大家都对我说：“现在赶紧多睡点儿吧，以后你就别想睡了。”我一点儿也笑不出来，只觉得这话太吓人了。我真的很需要睡眠。也正是从那时起，我开始执着于掌控宝宝的睡眠。我翻遍了各种关于睡眠训练的书和社交媒体账号，想搞清楚训练规则、作息安排、训练前的准备工作，以及所有能用上的方法。宝宝一出生，我几乎把所有的注意力都放在监测和管理她的睡眠上。我从不让她吃着奶睡着，严格执行每一项作息安排。我买了市面上能找到的各种白噪声机，把她房间里的每一丝光线都遮得严严实实。凡是“应该做的”，我都做了。但她的睡眠依旧毫无规律。她在小床里从没睡超过30分钟，讨厌被裹着，更是坚决不肯用安抚奶嘴。无论我多么精细地安排她的作息，多么严格地控制她的睡眠环境，我们俩还是都没能睡好。我感觉我们像是在不断对抗，彼此折磨。

我越来越沮丧，因为我的宝宝根本不像书上和那些账号里说的那样“按部就班”。在彻底绝望中，我开始寻找其他方法，结果发现了你的账号。那时我第一次了解到，婴儿的睡眠其实是非线性发展的，这才是真实的样子。我开始在宝宝想睡觉或情绪不安时给她喂奶，开始接受她趴在我的胸口睡觉，或者挨着我一起睡。我不再给她裹襁褓，也不再盯着作息表。当我第一次一边哺乳一边哄她入睡时，她竟然一觉睡了将近2个小时！这是前所未有的。我终于可以在没有愧疚的情况下，和宝宝亲昵相依、建立联结了。睡眠成了我们一起相处的甜蜜时刻。也正是在这时，我才意识到，原来我有严重的产后焦虑——是在我不再执着于控制睡眠、焦虑渐渐散去之后，才真正察觉到的。我失去了好几个月可以和她依偎的时光，为此我始终心存愧疚。但从现在起，我会用余下的育儿旅程，去陪伴她，理解她，接纳她。

——玛拉·K

睡眠问题最容易引发父母焦虑

宝宝的睡眠问题可能是整个养育过程中最容易引发焦虑的部分了，这种感觉我非常理解。你自己也需要睡眠。你可能听说过，婴儿晚上会频繁醒来，或者从朋友、电视、社交媒体上看到新手爸妈睡眠严重不足的样子，这让你很担心。如果能对这件事有一点儿掌控感，让你和宝宝都能多睡一点儿，那该多好啊。我完全能体会这种心情。

在大多数育儿圈里，睡眠几乎是讨论最激烈的话题。如果你也像很多父母一样，在凌晨三点一边看手机，一边上网搜索“宝宝怎么才能睡好觉”，你一定能理解这一点。在我们这个低养育的文化中，人们对婴儿睡眠的认识，很大程度上被一些并不科学的观念主导着。比如：哺乳、身体接触、摇晃、唱歌或抱着哄睡是坏习惯，日后一定会后悔；宝宝夜醒是不健康的，一定要加以纠正；如果不训练宝宝独自入睡，他们永远学不会，以及宝宝必须学会在夜里“自我安抚”。这些说法没有一个是事实，也没有任何科学依据。

事实是，安抚宝宝入睡是一种充满爱的养育行为，夜醒是健康且正常的，睡眠训练并不能改变宝宝的睡眠，也不能“教会”他们睡觉，而宝宝本身也并不具备自我安抚的能力。我们本该学到的是科学的、关于婴儿睡眠规律和养育方式的知识（也包括父母自身的睡眠），可现实中，大量信息依然基于过时的观念，完全忽视了婴儿神经发育的真实规律。结果就是，父母被灌输“宝宝不该这样”，现实中的宝宝却偏偏如此。这种冲突轻则令人困惑，重则可能引发焦虑和抑郁。这样的误导，是时候该画上句号了。

《我们所知道的生活》（2010）剧照。

睡眠和食物、水、空气一样，对健康至关重要。在睡眠中，大脑会编码重要的记忆与学习内容，建立新的神经连接，促进生长，分泌激素，清除代谢废物，修复损伤，调节免疫系统，缓解压力，维持生命运作。1婴儿期的睡眠占比极高——宝宝的生命前三年大约有26300个小时，其中超过一半——约16000小时是在睡梦中度过的。白天的小睡和夜晚的长时间睡眠，是帮助宝宝的应激系统和整个大脑发育的关键时机。

宝宝在睡眠中所获得的滋养，有别于清醒时的养育，其独特价值不可替代。在这样的养育性睡眠里，你不仅帮助宝宝塑造应激系统，也在支持他们发育中的大脑发展出让他们具备抵御多种心理、神经和生理疾病的韧性。所有哺乳动物（包括你和你的宝宝）都只有在感到安全的状态下，才能进入真正健康的、具有修复力的睡眠。

当你和宝宝在睡眠中紧密相依，或者当宝宝在婴儿背带中入睡时，你们的大脑都会被滋养性激素和神经递质所浸润。宝宝夜里醒来时，如果你及时回应，比如喂奶或抱抱他，他的大脑就会持续保持在安全状态中。即便他们是在压力状态中醒来的，你的大脑也能帮他们回到安全状态，再度安然入睡。

让宝宝知道睡眠是安全、令人安心的

当父母与宝宝一同入睡时，他们都会处在安全状态中，大脑的脑波也会同步，这不仅提升了宝宝的睡眠质量，也让父母在睡梦中对宝宝更加有回应性。这种同步，会促使宝宝和父母的大脑释放催产素，帮助他们的大脑建立韧性，促进身心健康。

当宝宝夜间醒来并处于压力状态时，处于安全状态的父母可以通过养育性的回应，引导宝宝回到安全状态。在安全状态下，养育性的联结与睡眠将共同促进宝宝的情绪脑的发育。

正如你所知，宝宝会借用你的大脑。因此，只有当你自己处于安全状态时，宝宝才会感到足够安心，才能入睡。换句话说，宝宝要能睡着，你得先处在安全状态，并帮助他们也进入安全状态。当你和宝宝贴着睡在一起时，你们的脑波有机会实现协调、同步，这不仅提升了宝宝的睡眠质量，也促进了他们漫长睡眠过程中的大脑发育。

睡眠中的滋养会促使宝宝的脑波朝着健康的方向发展。在这种状态下释放出的催产素，也会进一步提升睡眠质量，促进宝宝的应激系统及其他大脑系统的发育。在整个夜晚中，每当你安抚夜醒的宝宝重新入睡时，实际上就是在用你自己的安全状态（包括像催产素这样的激素）帮助宝宝回归安全状态，再次安心入睡。夜间的这种养育行为，会塑造出一个更有韧性的应激系统，影响宝宝日后对压力的反应——在面对压力时，皮质醇分泌水平更低，且恢复到正常水平更快。

《我们所知道的生活》（2010）剧照。

父母同样会从宝宝传递出的安全信号中受益，比如睡得更深，压力和焦虑水平降低，催产素水平升高。当你贴着宝宝入睡时，你的父母脑会进入与“分开睡”完全不同的模式。亲子共眠还能促进你的父母脑持续发育，让你在清醒时更具养育力。

当你悉心照料宝宝的睡眠时，也是在让他知道睡眠是安全、令人安心的。这种感受会留在他们心里一辈子。这一点非常关键，因为睡眠在人生的各阶段都是心理和身体健康的基础。如果一个宝宝从小就把睡眠和孤独、压力或恐惧联系在一起，那么这种印象也会伴随他们终生。

关于“睡眠训练”的真相

所谓的睡眠训练，是一种没有科学依据的方法，目的是让婴儿在没有父母协助的情况下独自入睡。它要求宝宝整夜不醒，即使在白天小睡时也无须你的安抚或帮助，就能重新入睡。它形式多样，但最常见的终极目标，是能让父母在晚上七点左右把宝宝单独放进婴儿床，留在自己的房间里，而父母则离开房间，直到第二天早上七点再去叫醒他。睡眠训练强调婴儿的睡眠应该是可预测、可规划的——白天的小睡应安排在每天相同的时间，持续固定的时长；晚上入睡的时间也必须每天一致，且每次都在同一个地方睡觉。

这听起来确实很诱人，不是吗？睡眠训练贩卖的观念是，父母不仅可以，也应该去掌控宝宝的睡眠。只要你严格遵守各种规则（例如控制清醒时间，不要向宝宝的哭声“妥协”），并购买各种必备产品（襁褓、睡袋、白噪音机、睡眠训练课程和教练服务），宝宝就会按照设定好的节奏和方式入睡。在育儿这件充满不确定性的事情中，这种看似可控的设想对父母来说的确很有吸引力。研究也确实发现，对于那些在睡眠训练中被迫学会不再表达需求的宝宝来说，睡眠训练确实能让父母在夜里拥有更长时间、不被打扰的睡眠。但遗憾的是，这种方法忽略了一个最重要的人——宝宝自己。

事实上，睡眠训练并没有任何神经科学的依据，也缺乏实证研究的支持。它既不考虑创伤因素，也忽视神经系统与心理健康的基本原理。关于这种做法对婴儿的大脑是否安全有效，目前完全没有科学证据。所谓的睡眠训练，其实只是一种惯例行为——之所以这么做，仅仅是因为别人也这么做。它的效果也远没有宣传的那样理想。一项针对200多名婴儿的研究发现，在家接受睡眠训练的宝宝中，真正完全停止夜醒的比例只有14%。许多父母发现（睡眠训练方本身也承认），每当宝宝经历生病、长牙、旅行或其他需要夜间安抚的情境时，都不得不一次又一次地“重新训练”。宝宝其实不是在“学会睡觉”，而是在“学会不再表达”。他们对共同调节的需求极为强烈，只要父母重新回应，他们就会再次发出信号。值得警惕的是，睡眠训练如今已经成为一个几乎毫无监管却利润丰厚的产业。

《我们所知道的生活》（2010）剧照。

实现“独立入睡”这一目标的方法有很多，但无一例外，都包含一个核心环节——让宝宝哭，直到他“学会”必须自己入睡，接受你不会再安抚他入睡的事实。有的方法建议你留在房间里，但不能抱宝宝，只能看着他哭；有的方法让你定时离开房间，每隔一段时间回来一次，但回来也不是为了抱他，而是简单地拍拍，说句话，然后再离开。无论是哪种方式，父母都被要求退出与宝宝的关系——要么完全不回应，要么只给予冷漠、程序化的回应，甚至连与宝宝对视也被刻意禁止。最极端的方法，是让你整夜不进房间，长达12个小时，任由宝宝哭到自己停下为止。更令人担忧的是，许多方法还会告诉你：宝宝就算呕吐、腹泻、用力摇头、撞头、捶打床垫、咬婴儿床或歇斯底里地尖叫，都是“可以接受”的。他们也承认，你听到那些会很难受，但会告诉你，“这是为了宝宝好”，因为睡眠太重要了，所以你“必须坚持”。

当宝宝经历睡眠训练时发生了什么？

关于睡眠训练对婴儿大脑和应激系统的影响，目前我们仍缺乏足够的研究。至今还没有一项设计严谨、执行到位的实验，能真正解答这个问题。我们现有的研究只表明：睡眠训练并不能在可测量层面减少夜醒，也无法改善睡眠时长或睡眠质量。那么，当宝宝经历睡眠训练时，究竟发生了什么？

包括我在内的许多心理健康专业人士推测，当我们让婴儿独自哭泣时，他们最初会对“无人回应的陪伴”（例如父母在场却不安抚）或“被孤立的威胁”（例如父母彻底离开房间）产生“战斗－逃跑”的压力反应。大多数宝宝会歇斯底里地哭泣、呕吐、腹泻、剧烈挣扎，这种压力状态可能持续数分钟，甚至数小时。当始终没有人出现，也没有人给予情绪安抚时，宝宝的反应会从“战斗－逃跑”转为“僵住”与“解离”——这时候的他们，看上去好像是睡着了。在经历了数天、数周，甚至数月的睡眠训练后，有研究者推测，宝宝会在熟悉的训练环境中，直接进入一种“僵住—解离—睡眠”的反应模式。有些宝宝则会发展出其他应对压力的方式，比如咬婴儿床直到漆面剥落，反复挠头，或不停地摩擦、啃咬毛绒玩具、毯子或奶嘴。换句话说，虽然有些接受过睡眠训练的宝宝在婴儿床中看起来安静了，但我们知道，他们并没有发生真正的改变——他们仍然在夜里醒来，仍然处于压力之中，只不过他们已经知道了，没有人会来安抚自己，所以不再发出呼救的信号。这个过程，其实是动用了宝宝天生的生存机制，当身边无人可依时，他们学会了“关闭”自己。而此时的睡眠，不是出于安心，而是源自恐惧与压力。

睡眠训练可能让婴儿的大脑暴露在强烈且持续的有毒压力中，这种压力带来了实质性的风险。它可能导致杏仁核和下丘脑变得高度有反应性，而原本负责调节压力的海马和前额叶皮质的“刹车”信号减弱，使大脑整体的应激调节能力下降。不同的宝宝对这一经历的反应存在差异。这不是一种必然会发生的结果，毕竟基因和成长经历都会发挥作用——有些基因可能具备保护效应，而有些则可能增加易感性。最令人遗憾的是，那些本就反应性高、最需要情绪调节的宝宝，也就是夜里最容易醒来的那一类，往往最可能被拿来做睡眠训练。

但有一点我们非常确定：婴儿在白天需要我们共同调节他们的情绪。他们无法被教会自我调节（因为那是一个随着大脑发育，逐渐发展的过程），不可能在夜晚就突然学会了这种能力。婴儿的成长离不开养育者提供的感官输入——你的身体、动作、气味和声音，都是他们情绪调节和心理滋养的重要来源。宝宝需要借用我们的大脑来获得安全感，才有能力去探索、玩耍和学习。我们的父母脑也是天生被设定用来回应宝宝的——我们能更清晰地听见、感受到他们的哭声，并本能地去回应。这一切为什么到了夜晚就不再成立了？为什么睡眠训练要让父母把婴儿监视器静音，就是为了不要去理睬宝宝的哭声呢？

我知道，夜里照顾孩子真的很辛苦。我自己也是每天夜里亲自照顾孩子的，也曾陪伴各行各业的家庭，帮助他们改善宝宝的睡眠。我也深知，这只是生命中一个有限的阶段，这段时间终将过去，不会重新来过。这段时间，是你和宝宝的大脑快速发育的重要时期，它不会持续太久。你完全可以在呵护宝宝睡眠的同时也照顾好自己，并从这段经历中收获巨大的益处。这也许是你人生中最艰难的事情之一，但同样可能有着最大的回报。

宝宝并不需要被教会如何睡觉。他们无法被教会独自入睡、减少夜醒、学会自我安抚，或在夜里不再需要你。他们早就会睡觉了（在子宫里就已经在睡），而自我调节或自我安抚的能力，只有等到大脑发育得更成熟，通常要到三岁以后才可能真正具备。宝宝天生就会睡觉，只不过他们的睡法和大人不同。成人通常连续睡一整夜，即使夜醒也能自行处理，白天也不怎么打盹。婴儿的睡眠周期较短，夜里醒来，是因为他们需要喝奶，喝水，身体接触，或情绪安抚。他们也需要在白天进行多次小睡来满足发育所需。

宝宝需要你的帮助才能好好地睡觉。这其实很正常，我们每个人在睡觉时都希望从亲密关系中获得安全感。无论年龄大小，人们在与他人或宠物同睡时，都会感到更加安心。宝宝需要你了解婴儿睡眠的正常规律，这样你才能给予他们应有的帮助，使得他们的大脑在关键时期能获得充足的睡眠，同时也找到切实可行的方式，守护你和宝宝的睡眠，为健康提供基本的保障。

如果你读到此处，想起你曾经对宝宝进行过睡眠训练，没关系，关系永远可以被修复。你可以重新开始理解宝宝的睡眠，修复他们与睡眠之间的关系。从重新建立联结开始——抱起宝宝，注视他的眼睛。回顾曾发生的事情，比如说：“当你在床上哭的时候，我没有来安慰你。我在想，那时候你是不是感到很生气、很伤心，甚至很害怕？我想让你知道，当时我以为那样做是为你好，但现在我明白了。”然后道歉：“对不起，我在你哭的时候没有安慰你。我以为那是在帮助你，但现在我知道了，你其实是需要我在你身边的。”最后是修复：“我一直都想帮助你，也想了解你所有的感受，无论白天还是夜里。从现在开始，我会回应你的哭声。你永远可以依靠我。”无论你的宝宝或孩子正处于哪个阶段，你随时都可以开始建立睡前仪式，白天小睡和晚上入睡时与宝宝贴身相伴，睡前与他们建立联结，陪着他们入睡，在夜醒时及时给予回应，并在需要时允许他们依偎着你入睡。

理解正常的婴儿睡眠

我们的睡眠受两大机制调控，一是昼夜节律，二是稳态性睡眠驱动力，也叫睡眠压力。这两个机制在婴儿身上都有其独特之处。昼夜节律是由大脑主导的一种以24小时为周期的生物节律。人体中许多功能都遵循这个节律，包括睡眠与清醒、激素分泌、体温调节、新陈代谢以及进食节奏。正是因为昼夜节律的存在，我们才会每天在大致相同的时间感到清醒或困倦。它会引导我们在白天（从日出到日落）保持清醒，在夜晚（从日落到日出）进入睡眠状态。昼夜节律会受到一类被称为“zeitgebers”（德语，意为“时间线索”）因素的影响，包括阳光、温度，以及进食等日常规律活动。

宝宝出生时，昼夜节律机制尚未发育成熟，因此，新生儿并不会在白天特别清醒或在夜晚特别困倦。昼夜节律在出生后6到18周之间开始逐渐建立。在此之前，宝宝的清醒和睡眠状态是分散在整个24小时内的，换句话说，他们不会把所有的睡眠集中在夜间完成。等到这个阶段之后，宝宝会逐渐建立起“夜里多睡、白天清醒”的睡眠模式。

所谓的睡眠压力，或稳态性睡眠驱动力，是指清醒时间越长，对睡眠的需求就越高的一种生理过程。当我们保持清醒时，大脑会分泌促使入睡的激素和神经递质，逐步累积睡眠压力，使我们感到困倦。在我们睡觉时正好相反，大脑会分泌促进清醒的激素和神经递质，逐渐累积到足以把我们唤醒的程度。这一生理机制在婴儿身上同样尚未发育成熟。

腺苷是一种促进入睡的神经递质，它会在我们清醒时逐渐累积。当大脑消耗能量时，就会产生腺苷。在睡眠过程中，像腺苷这样促进睡眠的神经递质会逐渐减少，睡眠压力也随之下降，直到你自然醒来。成年人会在白天逐步累积睡眠压力，并在夜间集中完成睡眠。婴儿比成人更快积累睡眠压力，因此需要通过白天的小睡来不断释放。此外，随着夜晚时间的推移，睡眠压力也会逐步下降，这就是婴儿常常在前半夜睡得较沉，而在后半夜频繁醒来的原因。皮质醇是一种有助于唤醒的激素。成年人的大脑已具备成熟的皮质醇节律——早晨分泌量最高，之后在白天逐渐下降。婴儿要到3岁之后才会建立起成熟的皮质醇节律，因此相比成人，他们需要通过白天的小睡来频繁地释放体内的皮质醇。

《家有喜旺》（2010）剧照。

睡眠是一个发展的过程，就像走路和说话一样，都会随着婴儿的成长逐步发展出来。随着时间的推移，宝宝的大脑和身体会逐渐成熟，能够支撑更长时间的连续睡眠，也不再那么需要夜间安抚。他们的昼夜节律和睡眠压力机制都会随着成长而逐步建立。就像3岁的孩子可能已经不再需要午睡，而新生儿则几乎整天都在睡觉一样，宝宝的睡眠模式会随着大脑发育不断变化。你无须特别做什么来促进这一过程，这本就是人类发育中的自然现象。

婴儿的睡眠状态包括以下几种。

★困倦期。宝宝正准备进入睡眠，会出现疲倦信号，身体开始放松，呼吸不太规律——在这个阶段，你可以通过安抚帮助宝宝顺利入睡。

★活跃睡眠期［快速眼动睡眠（REM）］。这是浅睡眠阶段，宝宝容易被惊醒，呼吸不规律，眼皮会轻轻抖动，会做出各种表情或发出声音——很多宝宝在这一阶段特别希望挨着父母。

★安静睡眠期［非快速眼动睡眠（NREM）］。这是深度睡眠阶段，宝宝不容易被惊醒，呼吸平稳，面部表情放松，四肢柔软——如果想要悄悄离开宝宝身边，这是较合适的时机；当然，你也可以继续挨着宝宝，维持这一状态的稳定。

宝宝每天会睡多久，取决于他们自身的需要。婴儿所需的睡眠时长差异很大。新生儿每天推荐睡14～17小时，但11～19小时之间都属于正常；4～11个月的宝宝建议睡12～15小时，但10～18小时都可以接受；12～24个月的宝宝，推荐的睡眠时长是11～14小时，9～16小时也属于合理范围；2～5岁的幼儿建议每天睡10～13小时，但8～14小时之间都没问题。15这些建议的时长并不分夜间睡眠和白天小睡，只有宝宝自己的身体知道他们需要怎样分配。请注意，这些时长之间的差异很大——相差6～8个小时，已经非常显著了。如果你的宝宝属于睡眠需求偏少的一类，养育上会更具挑战性，你也会更需要帮助。你完全可以摒弃这个错误认知——宝宝必须从每天晚上7点睡到第二天早上7点，每天还得午睡4小时。事实是，宝宝的睡眠需求差异很大，只要拥有一个安全、舒适的睡眠环境，他们会自然睡够大脑所需的时间。

本文节选自《和脑科学家学早教》，已获得出版社授权刊发。

原文作者/[加]格里尔·克申鲍姆

摘编/何也

编辑/王铭博

校对/陈荻雁