重阳节之际，我们来聊聊困扰不少老年人的健康隐患之一——骨质疏松。骨质疏松被称作“静悄悄”的健康杀手，它早期大多没有明显表现，却可能因一次轻微摔倒，甚至是咳嗽、打喷嚏导致骨折，严重影响老年人的生活质量。现实中不少老年人长期服用钙片，依旧存在骨质疏松问题，根源在于没有掌握科学的防治方式。

北京中医药大学东方医院老年病科副主任医师曹芳提醒，骨质疏松可防可治，定期查骨密度，以食补为基础，合理补充钙和维生素D，配合运动、防跌倒和规范用药，方能保护骨骼健康。

防治骨质疏松不能只补钙

“如果出现不明原因的腰背疼痛、身高比年轻时变矮超过3厘米、逐渐驼背、轻微外力就骨折，或夜间频繁抽筋、牙齿松动等，都要警惕骨质疏松。”曹芳表示，检测是否存在骨质疏松最可靠的办法是到医院做骨密度检测，尤其65岁以上女性和70岁以上男性应定期筛查。

不少老年人为了防骨质疏松，常年自行吃钙片。曹芳提醒，补钙不等于防治骨质疏松。除了补钙，还需要充足的维生素D。“维生素D负责促进肠道对钙的吸收，提高血钙水平，只补钙不补维生素D，吸收效率低。”

北京儿童医院顺义妇儿医院临床营养科主任医师李永进也表示，钙进入肠道后，必须有维生素D的协助才能被有效吸收进入血液。“人体获取维生素D最直接的方式，就是晒太阳——皮肤在紫外线照射下能合成活性维生素D。建议老年人每天晒太阳10-15分钟。”

“维生素D水平正常为30ng/mL以上。对于维生素D不足的患者，每日口服补充800IU-2000IU维生素D或每半年肌肉注射60万单位维生素D可将血清25OHD浓度提高大约10ng/mL。维生素D2和维生素D3都是临床上常用的补充剂型。两者在疗效和安全性方面总体无显著差别，但多项研究提示，维生素D3在提高和维持血清25OHD浓度方面略优于维生素D2。”曹芳介绍。

“另外，防治骨质疏松还要注意规律负重运动，如快走、太极拳，增强肌肉和平衡；戒烟限酒，少喝浓茶咖啡，防跌倒。对于已确诊骨质疏松的患者，则需在医生指导下使用抗骨质疏松药物。”曹芳表示。

补钙优先食补，同时注意防流失

“老年人每天钙推荐摄入量为1000—1200毫克，食补优先。”曹芳介绍，每天2杯牛奶、适量豆制品和深绿色蔬菜，基本可满足大半需求。并不推荐所有老年人都把钙片当日常补剂，对于饮食不均衡或者已经确诊骨质疏松症的患者建议补充钙剂。

真正补钙的食物包括牛奶、酸奶、奶酪、北豆腐、豆腐干、油菜、芥蓝、芝麻酱、连骨小鱼小虾等。像大家常说的骨头汤、虾皮其实并非补钙的优质选择。曹芳表示，骨头汤钙含量很低，且脂肪高，不靠谱；虾皮钙虽高，但钠高、吸收差，不能作为主要补钙来源。

选择钙剂也有讲究。曹芳介绍，碳酸钙含钙量高、价格便宜，但需胃酸帮助吸收，部分人服用后可能出现嗳气、便秘的现象，适合胃酸正常者，建议随餐服用；柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙不依赖胃酸，胃肠刺激小，但含钙量较低，适合胃酸分泌减少的老年人、儿童，以及容易便秘的人群。

曹芳提醒，服用钙片建议随餐或睡前服，分次小剂量，每次不超过500毫克，可以提高钙的吸收率。补钙有上限，每日总钙不宜超过2000毫克，过量会增加肾结石、血管钙化、高钙血症风险。避免与高草酸食物（如菠菜、苋菜）同服，以免结合形成草酸钙影响吸收或增加结石风险；避免与浓茶、咖啡同服，建议间隔3小时以上；避免与铁剂、锌剂同服，需错开时间（间隔2小时以上）以免竞争吸收。

补钙的同时还应注意防止钙流失，李永进提醒，浓茶含有的咖啡因和草酸会加速尿液中钙的排出，还会干扰肠道对钙的吸收。另外，高盐饮食也会增加肾脏对钙的排泄，吃得越咸，钙丢得越多。所以，老年人群换掉重口味的咸菜和浓茶，也是一种实惠的“保钙”策略。

新京报记者 刘旭

校对 穆祥桐