红薯、土豆、芋头、山药，很多人平时要么把它们当成下饭配菜，要么随便当零食吃。但很少有人知道，这四种薯类分属不同品种，营养特点不一样，养生侧重也各不相同：有的适合调养脾胃、补养气血，有的膳食纤维丰富，帮助平稳血糖，选对吃法，对身体很友好。

土豆

升糖平缓的缓糖主食

土豆到底是菜还是饭？从营养学上来说，它属于薯类主食，同时也含有蔬菜里的多种营养。 中医认为土豆性平，可以调养脾胃，但一次吃太多，会加重脾胃负担，容易生湿生痰。

营养亮点

属于典型的高钾低钠食物，很适合血压偏高的人。丰富的膳食纤维饱腹感强，用来替换精米白面，自然而然就能少吃一点，控制总热量。

土豆煮熟放凉、冷藏或者提前清水浸泡，部分淀粉转变为抗性淀粉。它消化慢、升糖温和，是控糖和减脂人群的好选择，可以帮助减轻慢性炎症、养护肠道环境。

推荐吃法

土豆木耳炒西蓝花：土豆切小丁焯水2～3分钟，木耳、西蓝花分别焯水备用；锅里放少量油，爆香葱姜蒜，下入全部食材，少许盐调味，大火快炒至断生即可。 这道菜营养搭配均衡，延缓糖分上升，减脂、控糖人群很合适。

小提示：土豆煮熟放凉做成土豆泥，抗性淀粉含量更高，血糖也会更平稳。

红薯

养脾胃、补气血的家常薯

秋冬季节家家户户都爱吃的红薯，是药食同源的食材。中医角度：性味平和，能够养护肠胃、补益气血，兼顾补肾，大多数人日常都可以适量吃。

营养亮点

β- 胡萝卜素在四种薯类里优势明显，进入体内转化成维生素A，有助缓解眼疲劳、保护黏膜和皮肤。膳食纤维充足，促进肠道蠕动，对老年人便秘很友好。

⚠️吃法有讲究：

烤红薯：高温烘烤把淀粉转化成麦芽糖，香甜可口，但升糖速度变快，血糖不稳的人要少吃。 

蒸红薯：最优吃法，每100克蒸红薯大约76大卡，热量只有同等重量白米饭的七成，升糖也更平缓。 

红薯干、炸薯条等加工品：额外加糖或者吸油多，热量飙升，尽量少吃。

推荐吃法：

陈皮蒸红薯：红薯去皮切长条，陈皮温水泡开；把陈皮水倒进盘子，水位没过红薯一半，放上陈皮，中火蒸20分钟，出锅陈皮切丝配红薯一起吃。

芋头

高纤护肠的控糖主食

芋头属于天南星科，和土豆、红薯并不是一类，自古以来就被用来调理身体。 中医角度：芋头味辛、性平，可以化痰，帮助消散腹中积滞。

营养亮点

膳食纤维含量很高，被称作高纤薯。它里面的黏液蛋白和多糖是核心营养，可以缓解便秘也能帮助大便成型。

还能在肠道内壁形成一层保护膜，延缓碳水吸收，平稳餐后血糖，辅助减脂。芋头饱腹感很强，健身减脂人群可以用来替代主食；饭前少量吃一点，也能减少正餐食量。

推荐吃法：

芋头无糖酸奶碗：小芋头洗净去皮，上锅蒸25分钟切成小丁；杯子倒入无糖酸奶，放入芋头丁，撒几颗枸杞点缀即可。

山药

平补肺脾肾的润燥好物

山药是经典药食同源食材，铁棍山药品质更佳，口感绵密，滋补力更好。 中医角度：山药可以同时补益肺、脾、肾，补气又能生津滋阴，补而不燥、润而不腻。名医张锡纯十分看重山药生津的作用，很适合干燥时节吃，缓解咽喉干痒、皮肤干燥。

营养亮点

四种薯类当中，山药的碳水和膳食纤维相对偏低，富含山药多糖，有助抗氧化、调节代谢、提升免疫力。

推荐吃法：

山药百合银耳羹：银耳提前泡发剪去根部，铁棍山药去皮切段；砂锅加水下银耳，大火烧开转小火慢煮25分钟煮至微微黏稠；放入山药煮15分钟，再加百合煮3～5分钟，喜欢的话加枸杞、薄荷叶点缀。百合润肺清火，银耳滋阴，搭配山药平补，很适合秋燥，改善口鼻、咽喉发干。

吃薯类记住 3 条核心原则

一定要替换主食

红薯、土豆、芋头、山药都含有碳水，属于主食。吃了它们，米饭、馒头就要减量，不要吃完饭再当零食加餐，不然热量超标，血糖容易飙升。

优先蒸、煮

推荐蒸煮，最大程度保留营养；少油炸、油焖，避免额外摄入油脂。

安全避坑要点

发芽、表皮变绿的土豆含有龙葵素，绝对不能吃；

生芋头黏液会刺激皮肤，必须彻底蒸熟，处理的时候最好戴手套；

山药黏液容易引发皮肤发痒，过敏体质处理时多加小心；

红薯不要和柿子短时间大量同吃，柿子里的鞣酸容易和红薯里的成分结合形成胃石，引发胃痛、呕吐，两者最好间隔2小时以上食用。

图片来源：摄图网