很多人控糖都陷入了误区：觉得只要少吃甜食、少碰主食，每天散散步、跑跑步，血糖就能稳稳达标。可现实却是，不少人忌口到位、坚持运动，餐后血糖依旧忽高忽低，甚至体重正常，却悄悄查出血糖偏高、代谢异常。

其实大家都忽略了身体里一个至关重要的控糖关键角色——骨骼肌！它堪称人体自带的“降糖仓库”和“血糖调节器”，我们体内绝大部分血糖，都靠它消耗、储存。肌肉量够不够、肌肉状态好不好，直接决定了血糖稳不稳。今天就给大家好好讲透骨骼肌和血糖的隐秘关系，帮大家避开控糖误区，用简单靠谱的方法科学管理血糖。

食物消化吸收产生的葡萄糖：一部分氧化供能，一部分在肝脏、肌肉合成糖原储存，多余会转化为脂肪等物质，血糖过高时少量随尿排出。

骨骼肌代谢消耗约人体80%的葡萄糖，是最大的葡萄糖利用与储存器官。静息状态骨骼肌依靠胰岛素摄取葡萄糖，肌肉收缩时，还能通过不依赖胰岛素的通路摄取糖分。肌肉量充足，餐后血糖更平稳；肌肉流失，糖处理能力下降。长期高血糖诱发炎症、损伤微血管，加速肌肉流失，形成恶性循环。

想管控好血糖，抗阻训练也就是力量训练不可替代。深蹲、俯卧撑、哑铃弯举、弹力带划船都属于这类运动，提升肌肉力量和功能，增强骨骼肌摄取、储存葡萄糖的能力。

久坐会抑制骨骼肌对糖的代谢。久坐超过90分钟血糖就容易出现波动。久坐是2型糖尿病的独立危险因素，即便平时规律锻炼，也不能完全抵消久坐带来的负面影响。

关于肌肉和血糖，不少人存在误区。

①练肌肉不能治愈糖尿病。2型糖尿病受遗传、年龄、生活方式等多因素影响，力量训练是控糖帮手，不能替代药物，更无法根治糖尿病。

②体重正常不等于肌肉充足。体重正常但肌肉少、体脂高的人，患代谢病的风险并不低。腰围、体成分更具参考价值。家用体脂秤普遍存在误差，更适合观察变化趋势，不能作为诊断依据。

③有氧运动和抗阻训练同样重要。有氧运动提升心肺功能、消耗热量，抗阻训练增肌保肌，二者搭配控糖效果更好。

日常做好三件小事，轻松控糖。

①主动打断久坐。普通人每小时起身活动，糖尿病患者建议每30分钟起身活动片刻。

②坚持规律运动。人的肌肉量30岁左右达到峰值，40岁后每十年流失大约8%。成年人每周进行5天累计150分钟中等强度活动，2～3次力量训练。

③补足优质蛋白。成年人蛋白质每天推荐摄入量为每公斤体重0.98克，65岁以上老人1.17克，建议将鸡蛋、奶、鱼虾、瘦肉、豆制品均匀分到三餐。

温馨提示：运动需量力而行、循序渐进。慢性病患者和老年人运动前建议先做医学评估，规避风险。

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签审：于军鹏

审核：张文杰

责编：王雨晨

编辑：宋美蓉

文稿：王玲丽

来源：荣成市疾病预防控制中心