大家都知道，运动有助于改善心血管健康，但这种好处能持续多久？

一项新研究发现，30多岁时通过有氧运动打下体能“底子”，60多岁时动脉可能会更健康。

 练有氧，老了血管更健康 

 把护心运动融入生活间隙 

一提到运动，不少人觉得要抽时间、换衣服，没精力也没耐心坚持。

英国伦敦大学学院等机构发表在《循环》杂志的一项研究发现，仅5分钟的“轻量运动”，即用跑步、骑车等强度不高的运动代替久坐等行为，可将收缩压降低0.68毫米汞柱、舒张压降低0.54毫米汞柱；如果时间延长至每天20~27分钟，收缩压可降低2毫米汞柱，心血管疾病风险可减少28%。

北京大学人民医院心内科主任医师刘健表示，只要动起来，便可触发一系列生理反应。比如加速血液循环，锻炼心脏的收缩和舒张功能；血管也会扩张，从而减少血液对血管壁的压力，使血液流动更顺畅；血管内皮细胞还会释放一氧化氮等物质，松弛平滑肌，达到降压效果。

一般来说，建议成年人每周至少进行150分钟中等强度运动，以有氧运动为主，辅以每周2次肌肉强化活动。但对于忙碌的人来说，专门抽出30分钟或1小时做运动确实不易，可以试试以下方法，将运动融入生活。

‌◆‌拆分时间减压力 

健康成年人不妨拿出5分钟进行一些低量高强度间歇训练，即完成5次时长为1分钟的高强度训练。

可选择爬楼梯、高抬腿、跳绳、开合跳等，心率尽可能达到最大心率（220-年龄）的80%。

‌◆‌小动作打断久坐 

久坐易造成下肢血流不畅，不方便蹦跳时，坐着也能练。

桌下踝泵：脚尖用力往上勾保持2秒，再用力绷脚尖2秒，重复20~30次。

站姿踮脚：站起身缓慢踮起脚尖，在最高点停留1秒，再缓慢落下，重复20~30次。

坐姿勾脚画圈：一条腿伸直，脚尖上下勾动10次，再顺时针、逆时针各画圈10次，左右腿交替进行。

‌◆‌娱乐健康两不误

看电视时，身体其他部位不妨动起来。

靠墙静蹲：后背贴近墙面，缓慢下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，停留1分钟后起身。

坐立训练：从椅子上站起、坐下、再站起，重复10~20次。

深蹲：双脚分开与肩同宽，臀部向下、向后坐，膝盖对准脚尖，蹲至大腿与地面平行后起身，重复10~20次。

或者边追剧边做家务，注意加大动作幅度，比如拖地时向前迈一大步成弓步。

心血管不好，运动有6个原则 

已有心血管疾病者，运动需遵医嘱，并遵循以下原则。

◆切忌憋气

心血管病患者可以从事低强度、较长时间的运动，但要避免憋气。憋气会使胸腔压力升高，影响心脏的充盈，导致外周供血不足。如果患者本身就存在一定程度的供血不足，很容易造成脑缺血和心绞痛。

◆强度不要太大

只要不超过体力范围，散步、慢走、快走、爬楼梯或缓坡都适合心血管病患者。但是，举重、仰卧起坐、俯卧撑等运动，由于强度较大，必须通过憋气产生爆发力，不适合心血管病患者。

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签审：于军鹏

审核：滕彬

责编：王雨晨

编辑：邵楠

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