又是一年毕业季

高考、中考的脚步越来越近

这场考试，不仅是知识和能力的检验

也是对身心状态的一次“大考”

知识早已扎实储备

最后冲刺阶段，养好身心才是关键！

收好下面这份

从衣食住行到心理调节的

“健康锦囊” 

助力你轻松应考、稳定发挥

衣：舒适穿搭，冷暖有度

近期气温多变，及时增减衣物，谨防着凉、中暑。外出优先选择浅色长袖衣裤，必要时涂抹驱蚊用品，避免蚊虫打扰备考状态。

食：科学饮食，活力续航

饮食不做大调整，不尝鲜、不暴饮暴食，肠胃舒服才是王道！

尽量在家或食堂就餐，少吃外卖，生熟分开，果蔬洗净。

补充优质蛋白：鱼虾、去皮禽肉、鸡蛋、牛奶、豆制品。

碳水不能少：推荐全谷物和杂豆每天50-150g，薯类每天50-100g，为大脑持续供能。

蔬菜水果要丰富：每天5种蔬菜（300-500g）+2种水果（200-350g），营养更全面。

避免生冷食品：如凉拌菜、生鱼片、色拉等，降低肠胃不适风险。

想提神？咖啡因需谨慎，黑巧克力（70%以上）不超过20g。

住：睡好睡足，状态拉满

每天开窗通风不少于2次，每次不少于15分钟；空调温度不低于26℃。

保证充足的睡眠，初中生不少于9小时、高中生不少于8小时，避免考前突击熬夜，午休不超过30分钟

睡前1小时远离手机、电脑，让褪黑素正常“上班。”

行：适度动一动，疲劳全赶走

适当运动：散步、慢跑、跳绳都不错，尽量避免篮球、足球等剧烈对抗运动。

户外尽量避开上午10点到下午3点，做好防晒。

少去人多通风差的场所，必要时戴口罩。

勤洗手、做好手部清洁，养成良好卫生习惯。

心理调节：稳住心态，赢了一半

适度紧张是助力，别怕，接纳它。

积极暗示超有用：我能行、我准备好了、尽力就好。

心慌时试试 “深吸4秒、屏息4秒、慢呼6秒”，重复 3 次稳心态。

想太多？转移注意力：听音乐、简单放松，想象考后的轻松时光。

家长请做到：多鼓励、少施压、不唠叨，营造轻松家庭氛围～

敲黑板！这些事一定要记住

考前出现发热、咳嗽、呕吐、腹泻等症状，第一时间报告老师并及时就医。

备好身份证、准考证等证件，别等到最后一刻翻箱倒柜。

最后想对你说

十年磨一剑，今朝试锋芒

高考、中考是人生的重要一站

但绝不是终点

愿你提笔从容，落笔如愿

同学们，加油！

来源：莆田疾控

编辑：陈叶凡

一审：朱贞凡

二审：陈立杭

终审：吴建辉