高考前，高三学生小磊（化名）在焦虑之下出现了手抖症状，他来到北京回龙观医院心理治疗室寻求帮助。在走上考场之前，考生和家长面临的第一道“考题”，是如何与情绪压力相处。

“我们对高考并非一无所知”

临近高考，小磊开始出现焦虑情绪，并且伴随不自觉的手抖。对于已休学在家，同时不愿意放弃高考的小磊来说，高考是一个庞大应激源。对于普通考生来说，在这一人生大事面前，也要处理一系列压力。

北京回龙观医院心理治疗师柴佳宝接待了小磊。她介绍，这是正常的情绪反应，人在面对不确定性和不可控感时会发生焦虑，有时还会产生一系列负面联想，落入灾难化思维。情绪压力过大时，手抖、心慌、出汗、胃肠道不适等躯体化反应也可能发生。但这些都是可以调节的。

当发生负面情绪时，考生能做的第一件事是察觉情绪，给它命名，并重新定义情绪，将其合理化，告诉自己“人类长期进化而来的情绪都是有作用的，让它来吧，穿过我的身体，最后慢慢消失”。在认知层面，告诉自己高考并非完全不可控，回忆自己一路备考已经做了很多知识、流程、技能方面的准备，对高考并非一无所知，找到掌控感。

提前熟悉考场，也是减轻不确定感的一种方式。去陌生的考场附近走一圈，如果被分在自己的学校，那么可以去班级门口溜达溜达。

在心理治疗室，柴佳宝会和来访者探讨其担忧的具体是什么，并且模拟极端情况的发生。当考生意识到，自己最怕的情况，如考前连续好几道题都不会，考试依旧可以进行下去。这种具象化的思考，有利于避免压力扩大，缓解模糊抽象的恐惧心理。

三个“心理锦囊”：呼吸、“应对卡片”、“安全屋”

柴佳宝分享了三个专业上常用的放松技巧。

第一个是“应对卡片”。针对困扰来访者已久的问题，在与心理治疗师进行反复探讨后，将如何应对的方法写在卡片上，放在随身口袋里，紧张时就拿出来看一看。“让情绪来吧，穿过我的身体”，就是一句可以写在卡片上的话。

实体卡片不能带入考场，考生还可以尝试在脑海里想象建立一个“安全屋”。这个屋子里放着让自己感到愉快、安全、有力量感的东西，譬如毛绒玩具、应对卡片等。在这个空间里，哪怕外部山呼海啸，自己依旧是安全的。紧张焦虑时，就想象自己回到了这个安全屋中。

第三个办法是绘画呼吸法。配合呼吸，在一张白纸上不断画出横着的8字，吸气时向右上画圈，呼气时向左上画圈，让注意力集中在呼吸的节奏与笔尖的运动上，从繁杂的思绪中脱离出来。

考前另一个常见的问题是睡眠问题。

柴佳宝提醒，考前不用刻意改变原有的作息习惯要求自己早睡，保持之前的睡眠习惯即可。睡不着也没关系，可以躺在床上，想象自己正在将还没有处理的思绪与情绪“打包”，等考完后再去解决它们。即便夜里没有睡好，家长也不必担心孩子会在考场上睡着，因为在警觉兴奋状态之下，人是不会轻易入睡的。

“考1分，妈妈也当你考上清华了”

面对应试压力的不光是孩子，还有家长。有家长向柴佳宝表示，高考是全家今年的头等大事，一方面自己感到焦虑紧张，想督促孩子争分夺秒地学习，另一方面又会自责，不希望给孩子施加太多的心理压力。也有孩子告诉柴佳宝，“不敢焦虑，不然爸妈比我还焦虑。”

柴佳宝介绍，家长也要学会自我疏导，同时进行课题分离。负面情绪发生时，先充分察觉和照顾自己的情绪，告诉自己能做的已经做了，剩下的事情需要孩子自己去面对，家长不能替孩子过完整个人生。

只有当家长放下情绪包袱，才有空隙和能量去承接孩子的压力。在孩子面前，家长要稳住自己，做孩子的“情绪稳定器”。孩子害怕的是考试结果会影响亲子关系，家长应当告诉孩子，父母的爱没有条件，孩子的价值也与成绩无关。

柴佳宝说，自己当年高考前也感到十分紧张，问妈妈没考好怎么办，妈妈虽然也焦虑，但仍然对她说，“没关系，考1分妈妈也当你考上清华了。”这句话一下子安抚了她，让她在平静中走进了考场。

新京报记者 戴轩

编辑 白爽 校对 刘军