开春后，不少人涌进健身房，但光靠运动未必能达到瘦身效果。

“管住嘴、迈开腿”是不少减肥人士经常听到的一句话，从专业角度来讲，就是要让热量摄入低于每日的热量消耗。

年初，贾玲为了新作品一年减重100斤的话题引发全网热议，不久前国家卫生健康委员会发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》（简称《指南》），其中提到控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。

对此，新京报记者专访了多位健身行业从业者，对于如何科学合理的减肥给出了建议。

每月减掉体重的4%最为合理

针对贾玲瘦身成功的话题，中国体育教育中心专家委员会委员、广州体育学院客座教授韩军臣表示，贾玲的减肥计划不是一般人能做到的，也不建议大家设定太高的减肥目标。普通人每个月减掉自身体重的4%左右最为合理，前期一般减重多、减得快。随着体重下降，后期每个月虽然减重少，但也比较安全。

电影《热辣滚烫》中有一段贾玲运动减肥的画面描述，可以看到大量动物流和功能性训练动作。韩军臣表示，这样的训练方案对膝关节比较友好，在专人的指导下不容易受伤，有氧和力量相结合，可以做到一边瘦身一边塑形。但对于超重人群，选择健身项目应有所区别，同时还要控制运动强度、运动时间和运动频次。大体重人群初期以中低强度的有氧训练为主，如快走、自行车、游泳、中低强度健身操等。在锻炼时间及频次上，建议每周运动三至五次，每次保持在60分钟左右，这样可以保证体重下降的同时身体负荷不超标。此外，要做好安全防护工作，比如好的运动鞋、运动护膝，女性要佩戴专业的运动美背。韩军臣建议，减肥期间做有氧运动需保持在最大心率60%—80%。

为了拍摄电影《热辣滚烫》贾玲减重100斤。

至于体重超标并不严重的人群，可选择有氧运动+力量训练的方式，每周运动四至六次，每次运动60—90分钟，时间分配上可采用30分钟力量+30分钟有氧，或者45分钟力量+45分钟有氧。

节食容易反弹，不如16+8更有效

在不少人的认知里，只要保持运动就可以消耗能量，达到瘦身减脂的目的。健身教练泽泽说，会员经常抱怨，挥汗如雨练了一个多小时，第二天一看，体重没减反增。从业十几年的资深健身教练李志全告诉记者，大部分肥胖者随便吃几口零食，辛辛苦苦消耗的热量就补回来了，甚至造成越运动越肥胖的问题。

肥胖是吃出来的，所以减肥还要靠吃来解决。泽泽认为，单纯的节食可以在短时间内达到减重的目的，但并不健康。韩军臣解释，采取极端的饮食控制，会让身体陷入短暂的饥饿状态。为了补充营养，身体会分解掉肌肉，导致基础代谢率降低从而发胖。另外，在饥饿的状态下，身体会试着囤积脂肪，因此即使减少用餐，也会增加脂肪，同时导致体重反弹。

想要控制体重，最重要的是调整饮食，吃的食物要低糖、低油、少盐。《指南》建议，鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮，减少精白米面摄入。保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。另外，还应优先选择低脂或脱脂奶。韩军臣表示，三大能量供给营养素一定要按照体重合理搭配：每公斤体重摄入碳水4克、蛋白质1克至1.5克、脂肪0.8克。小体重人群一日三餐可以选择4比4比2的比例，大体重人群一日三餐选择3比4比3的比例。

此外《指南》建议可控制总能量摄入，如男性每日能量摄入控制在1200—1500千卡，女性为1000—1200千卡。韩军臣建议，大体重人群可以根据自己的热量消耗，每天产生500千卡左右的热量缺口，小体重人群每天控制在300千卡左右。

韩军臣表示，超重不多的人群在减肥期间可以尝试“16+8”饮食法，把需要的热量和营养在8个小时内吃完，剩下的16个小时不进食，也会有不错的减肥效果。

减肥成功后，是不是还要保持减肥期间的饮食习惯？韩军臣认为，减肥成功后就不要有热量缺口，只要保持消耗持平就可以。此外，长期训练也会让身体代谢提高，后期哪怕有一天吃多了，也可以通过运动和饮食的调整让体重快速降下来。

六个阶段循序渐进，平台期最难度过

贾玲在专业团队的帮助下用时一年减掉100斤，而普通人想减掉100斤则需要更长的减肥周期。韩军臣建议，在合理的减肥周期内大致可以分为六个阶段。

首先是一到三天的减肥规划期，这一阶段主要是理清肥胖的原因、困难和目标。韩军臣表示，一定要找到减肥的核心驱动力，只有这样才能走得更远，增加成功的可能性。这个时间虽然不长，但对想减肥的人来说非常重要。

进入身体适应期后，主要是纠正饮食、作息、运动习惯，根据每个人的体重不同，大概需要一周到三周的时间。这个过程一定要循序渐进。有些人制定的减肥目标很高，吃得特别少、运动量却很大，结果适得其反，容易让身体进入疲惫期，最终放弃减肥。

当身体慢慢适应饮食的改变，运动给身体带来的酸疼和疲劳感消失后，就会进入快速掉秤期，一定要利用好这个阶段，通过合理的运动、饮食等获得更好的结果。

快速掉秤后大部分减肥者的身体会进入一个体重持续不降的平台期，这时候考验的就是减肥者能否有好的心态去面对，可以通过饮食调整、增加睡眠、改善运动方式等度过这一阶段。

当通过持续训练减到目标体重后，就进入了减重成功期。这阶段对身体有了更深层次的了解，针对局部不紧致、脂肪过多等问题，可以做一些局部塑形的力量训练。

最后一个阶段是保持期，减肥的终点不是减了多少斤，而是减下来后不反弹，用多长时间减下来，就需要用差不多的时间保持住，这才是真正意义上的减肥成功。

新京报记者 王继松

首席编辑 吴冬妮

校对 李立军